薄肌训练计划

训练结构

三练周

周一 A · 周三 B · 周六 C

四练周

周一 A · 周三 B · 周五 C · 周日 D

三练和四练可交替。D是可选上肢补充，不应影响下一周A的表现。

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训练重点

背阔肌和整体背部
三角肌中束、后束
上胸和整体胸部
手臂与核心
臀腿只做低至中等训练量

目标与判断

第一阶段：12～16周。
目标速度：每周平均下降约0.3～0.7kg。
三个月更合理的目标：减5～8kg，同时保持或提高上肢训练表现。
观察7天平均体重、腰围、照片和训练状态，不看单日体重波动。

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每日碳蛋脂

先执行两周，再根据7天平均体重、腰围、饥饿感和训练状态调整。

普通训练日

2000–2050千卡

140g蛋白质

220–225g碳水

60–65g脂肪

休息日

1800–1900千卡

140g蛋白质

160–180g碳水

60–65g脂肪

自由餐训练日

2200–2300千卡

≥130–140g蛋白质

适当提高碳水

≤80g脂肪

自由餐是一顿，不是全天放纵。尽量放在力量训练后；第二天正常饮食，不断食补偿。

碳水渐降

每周平均下降0.3～0.7kg、腰围下降：保持不变。
连续两周体重平均值和腰围都没变化：休息日碳水先减约20g。
再次连续两周停滞：训练日碳水再减约20g。
力量下降、持续饥饿、睡眠变差或容易爆食：增加20～30g碳水。

饮食执行原则

蛋白质与脂肪基本固定，主要用碳水调整热量。
训练日前后安排较多米饭、薯类或水果。
控制烹调油、坚果、肥肉和高热量酱料。
自由餐不同时叠加油炸、甜品、酒、甜饮和宵夜。

食物选择

蛋白质

鸡胸肉、去皮鸡腿肉、猪里脊、瘦牛肉、鱼、虾、贝类、金枪鱼、豆腐、豆干、毛豆、天贝、黄豆及其他豆类。

碳水

米饭、土豆、红薯、玉米、山药、南瓜、水果、豆类、藜麦。

脂肪

烹调油、鱼类本身脂肪、少量坚果、牛油果。坚果和油要控制量。

训练日示例

早餐

熟米饭150～200g + 鸡肉/金枪鱼/鱼肉150g + 蔬菜 + 一份水果。

午餐

熟米饭200～250g + 瘦肉或鱼180～200g + 蔬菜约300g + 烹调油约10g。

训练前

香蕉一根 + 红薯150～200g，或熟米饭100～150g。

训练后

熟米饭200～250g + 鱼虾或瘦肉约200g + 豆腐150～200g + 蔬菜约300g。

休息日示例

早餐

熟米饭150g + 鸡肉或鱼肉150g + 蔬菜 + 一份水果。

午餐

熟米饭180～200g + 瘦肉或鱼180～200g + 蔬菜约300g + 烹调油约10g。

加餐

毛豆150g，或豆腐/豆干 + 一份水果。

晚餐

熟米饭120～180g + 鱼虾或瘦肉约200g + 豆腐150g + 蔬菜约300g。

自由餐示例

烤肉配米饭、寿司、海鲜火锅、牛肉饭、日式烧肉等。优先保证肉类和主食，不吃到撑。

容易混淆的动作

动作	识别方法
坐姿腿弯举	坐着，把脚后跟向下、向后拉；练大腿后侧。
俯卧腿弯举	趴着，把脚后跟向臀部方向抬；练大腿后侧。
坐姿腿屈伸	坐着，把小腿向前抬直；练大腿前侧，不是腿弯举。
45度倒蹬	身体靠在斜板上，双脚向斜上方推踏板。
哈克深蹲	肩膀顶靠垫，身体沿轨道上下移动；当前不优先。
绳索三头下压	大臂固定，主要伸直肘关节；练三头。
直臂下压	肘部基本固定，整个手臂从前上方向大腿移动；练背阔肌。
鹦鹉螺 Pullover	坐姿，用手肘或上臂向下压动器械；练背阔肌。
45度背伸	就是45度山羊挺身/罗马椅挺身。
胸托划船	胸口贴靠垫做划船；带胸垫T杆划船属于这一类。

膝盖与足弓

深蹲或倒蹬只在无明显疼痛范围内进行。
保持脚后跟、大脚趾根部、小脚趾根部三点支撑。
膝盖方向对准第二、第三脚趾，避免明显内扣。
疼痛增加时减重量、缩短幅度或取消动作。
肿胀、卡住、伸不直、突然软腿或持续疼痛时，做运动医学或康复评估。

足踝练习

短足训练：2组×10次，每次保持5秒。
提踵：3组×10～15次。
胫骨前肌抬脚：3组×15～25次。
膝盖触墙踝背屈：每侧2组×10次。
小腿拉伸：每侧2组×30秒。

有氧与久坐

自行车、椭圆机或快走：每周2～3次，每次30～45分钟。
每天约7000～9000步。
久坐50～60分钟后，起身活动3～5分钟。
暂时不把跑步、跳绳和大量跳跃作为主要有氧。